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Repas rapides et sains : vive le «batch cooking»

par Gaël Sanpo

7 septembre 2022

Avec la rentrée, vient aussi le temps de certaines bonnes résolutions. Manger sainement en fait peut-être partie. En effet, après un bel été, on a souvent envie de prolonger la sensation de bien-être vécue en vacances. Cependant, la frénésie de septembre fait parfois passer à la trappe les meilleures intentions. Préparer chaque jour de savoureux repas semble compliqué ? Avec le «batch cooking», il n’ y a plus qu’à passer à table !

Quest-ce que le «batch cooking» ? 

Cet anglicisme signifiant littéralement «cuisiner en grandes quantités» fleurit de plus en plus sur la toile. Il s’agit de préparer vos repas de la semaine en amont. Tout est déjà prêt dans le frigo et n’attend qu’à être mangé. Un vrai atout pour les Janette surchargées.

A quel moment ?

Beaucoup de gens aiment cuisiner le dimanche qui est souvent une journée plus calme, mais il n’y a pas de règles. Choisissez le moment qui convient à votre agenda. Prévoyez un créneau de deux heures maximum pendant lesquelles vous serez tranquille. N’hésitez pas à impliquer les autres membres de votre famille. Vous gagnerez du temps et passerez un moment convivial.  

Comment faire ? 

Il existe différentes façons de procéder. Vous pouvez établir un menu de la semaine, faire vos courses en fonction de celui-ci et ensuite tout préparer.

Dans cette première version, je vous conseille de réutiliser certains ingrédients au fil de la semaine. Par exemple, vous prévoyez de faire une ratatouille que vous accompagnerez d’un filet de poulet et de riz. Faites beaucoup de ratatouille et lors d’un second repas, celle-ci vous servira de sauce. 

Dans une seconde version que j’intitulerais «pour les Janette pressées», il n’est pas nécessaire d’établir un menu au préalable. Vous cuisinerez différentes catégories d’aliments et vous les assemblerez au fil de la semaine. 

Ainsi, vous préparez deux vinaigrettes, 3 féculents,  1 à 2 légumineuses, 2 sources de protéines (animales ou végétales) et 4 légumes (2 cuits, 2 crus).

Si vous souhaitez uniquement préparer les repas du soir, cuisinez vos quantités habituelles. Si vous désirez également anticiper vos lunch box, je vous conseille pour chaque préparation de doubler les quantités. 

Les indispensables du placard

Pour vous simplifier la vie, certains ingrédients basiques seront les bienvenus dans vos placards. Vous pourrez les utiliser à l’envi tout au long de l’année. 

  • De bonnes matières grasses : des huiles riches en omégas 3 pour les crudités et de l’huile d’olive pour les cuissons. 
  • Des légumineuses sèches que vous préparez et mettez au congélateur ou en bocaux, prêtes à l’emploi. 
  • Des pâtes, du riz, du quinoa, du millet, des patates douces.
  • Des herbes et épices : herbes de Provence, curcuma, gingembre, curry, cumin, etc
  • De l’ail, des oignons.
  • Des crèmes végétales ou non, du lait de coco.
  • Du fromage à pâte dure type parmesan. 
  • Du pain de bonne qualité.

Je vous conseille de vous laisser guider par vos envies et d’acheter de préférence des fruits et légumes de saison. Ils seront moins chers et beaucoup plus goûteux. Ce genre d’organisation vous libèrera du temps et de la charge mentale. Alors, lancez-vous, vous ne le regretterez pas !

Le zoom naturo : 

Un exemple de «batch cooking» pour Janette pressées

L’idée de ce type d’organisation est d’assembler ensuite les éléments comme bon vous semble au fil des jours. Comme tout est déjà prêt, c’est plus simple. Il ne vous restera plus qu’à agrémenter les plats avec des herbes et épices variées. 

En amont, faites vos courses : (ici pour 2 personnes, lunch box incluses)

Dans cette version, vous avez déjà à disposition les «indispensables du placard» décrits dans notre article sur le batch cooking. 

  • Un brocoli
  • 4 tomates
  • 3 carottes
  • 1 salade
  • 2 poivrons
  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 1 citron
  • 1 sachet de «mélange pour soupe» (rayon légumes) 
  • 4 filets de poulet

Le jour du «batch cooking» :

Dégagez bien votre espace cuisine et préparez tous vos ingrédients (sauf le poulet) et vos ustensiles (planche à découper, couteaux, etc). 

Il faudra lancer plusieurs cuissons en même temps afin de gagner du temps. 

  • Nettoyez le brocoli, les poivrons, la courgette et l’aubergine. 
  • Découpez le brocoli en fleurettes, les poivrons en lanières, la courgette et l’aubergine en dés.
  • Découpez un oignon et deux gousses d’ail.
  • Mettez à cuire le brocoli (je vous recommande la vapeur pour préserver les vitamines).
  • Chauffez de l’huile d’olive dans une poêle, faites revenir l’ail et l’oignon. Ensuite, ajoutez les poivrons, la courgette, l’aubergine. Laissez cuire à feux doux jusqu’à la consistance souhaitée. 
  • Surveillez la cuisson du brocoli. Mettez-le dans un récipient une fois la cuisson terminée. 
  • Râpez les carottes, assaisonnez-les du jus d’un citron et d’un peu de sel. Mettez-les dans un récipient au réfrigérateur. 
  • Nettoyez la salade, mettez-la au réfrigérateur. Pour conserver sa fraîcheur, ajoutez un papier absorbant .
  • Faites revenir un oignon dans une grande casserole, ensuite ajoutez le sachet de mélange pour soupe, des herbes et épices au choix. Couvrez d’eau. Cuisez une vingtaine de minutes. Mixez le tout. Une fois refroidie, mettez la soupe au frais. 
  • Grillez les filets de poulet avec des herbes de Provence. Si vous disposez de davantage de temps, en amont, faites-les tremper dans une marinade comme celle-ci : 1 cm de gingembre râpé, 1 cuillère à soupe de paprika, 1 cuillère à café de curcuma, de l’ail écrasé, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et le jus d’un citron. Mélangez intimement le mélange aux filets de poulet. Je vous conseille de le faire avec les mains. Laissez macérer au moins 2 heures au réfrigérateur. 
  • Cuisez du riz et du quinoa. 

Vous pouvez préparer les légumineuses vous-même et les conserver au congélateur. Cependant, les bocaux sont très pratiques et je vous conseille d’en avoir en réserve.  

Idées de menu de la semaine avec ces différentes préparations :

Volontairement, les protéines animales sont présentes uniquement le midi. En effet, les consommer le soir entrave la digestion et empêche un sommeil réparateur et de qualité. Les repas du soir sont donc au maximum végétariens.  

Lundi :

Midi : filet de poulet/ riz/ brocoli

Soir : Soupe, pain grillé et salade.

Mardi : 

Midi : lentilles (un bocal par exemple), tomates, quinoa.

Soir : Pâtes (je vous conseille de les cuire au dernier moment), ratatouille. 

Mercredi : 

Midi : filet de poulet/ carottes râpées/ riz

Soir : Reste de soupe avec une salade agrémentée de croûtons maison. (Il suffit de découper des petits morceaux de pain, de les enduire d’huile d’olive et des les passer au four à 160° pendant une dizaine de minutes selon le pain et leur taille.)

Jeudi : 

Midi : Ratatouille/ quinoa

Soir : Pois chiches (bocal)/ brocoli/ pâtes. 

Le vendredi, sentez-vous libre d’assembler ce qu’il vous reste pour le midi et le soir, mangez un repas plaisir. 

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