Notre jeune coach sportif a préparé pour vous, chères Janette, une routine ciblée bas du corps avec un cocktail de différents types de squats pour tonifier et sculpter nos muscles. Vous aurez uniquement besoin d’une chaise, d’une bouteille d’eau et d’un élan de motivation. Vous êtes débutante ? Suivez les exercices du niveau 1 et si vous êtes plus sportive, passez au niveau 2. Cette série d’exercices est à répéter 3 fois.

Retrouvez la vidéo de Fabio en bas de l’article !

Exercice 1

Niveau 1 : Chair squat

Ecartez vos pieds à la largeur du bassin, contractez les abdos, les fessiers et poussez-les en arrière en descendant jusqu’à ce qu’ils touchent le bord de la chaise puis remontez et recommencez. Gardez le dos bien droit et regardez devant vous.

Réalisez 20 répétitions.

Niveau 2 : Chair squat sauté 

Ecartez vos pieds à la largeur du bassin, gardez le dos bien droit et regardez devant vous. Contractez les abdos et les fessiers puis poussez-les en arrière en descendant jusqu’à ce qu’ils touchent le bord de la chaise puis remontez et sautez en en prenant de l’élan avec vos bras.

Réalisez 20 répétitions.

Exercice 2

Niveau 1 : Drop Squat avec extension de bras

Partez pieds joints, sautez et écartez vos pieds largeur d’épaules pour arriver en squat. Une fois en position, poser votre bras droit sur le dos de la chaise. Recommencez et changez de bras à chaque fois. Gardez le dos droit et contactez vos abdos tout au long de l’exercice.

Réalisez 20 répétitions.

Niveau 2 : Drop squat avec extension de bras et double saut

Partez pieds joints, sautez et écartez vos pieds largeur d’épaules pour arriver en position du squat. Une fois en position, poser votre bras droit sur le dos de la chaise. Remontez, effectuez deux petits sauts puis recommencez et changez de bras à chaque fois. Gardez le dos droit et contactez vos abdos tout au long de l’exercice.

Réalisez 20 répétitions

Exercice 3 

Niveau 1 : Bulgarian split squat

Placez-vous devant la chaise en lui tournant le dos. Posez votre coup de pied droit sur l’assise et faites bien attention à ce que votre pied gauche soit aligné avec le genou. Descendez sur votre pied au sol en gardant le dos bien droit puis remontez.

Réalisez 10 répétitions par jambe avant de changer.

Niveau 2 : Bulgarian split squat sauté

Comme pour le niveau 1, placez-vous devant la chaise en lui tournant le dos. Posez votre coup de pied droit sur l’assise et faites bien attention à ce que votre pied gauche soit aligné avec le genou. Descendez sur votre pied au sol en gardant le dos bien droit puis remontez en sautant. Contactez bien vos abdos et n’oubliez pas de bien souffler !

Réalisez 10 répétitions par jambe avant de changer.

Exercice 4

Niveau 1 : squat avec rotation externe de la jambe (bas)

Face à votre chaise, effectuez un squat classique (voir position dans exercice 1) mais cette fois, en remontant passez votre jambe droite au-dessus de l’assise, revenez en position squat puis recommencez avec votre jambe gauche.

Réalisez 20 répétitions.

Niveau 2 : squat avec rotation externe de la jambe (haut)

Avant de commencer, retournez votre chaise de manière à ce qu’elle soit dos à vous. Comme pour le niveau 1, effectuez un squat classique et en remontant, passez votre jambe droite au-dessus du dossier puis redescendez en position squat et recommencez avec la jambe gauche. 

Réalisez 20 répétitions.

Let’s go les Janette !

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