Stéphane a concocté pour nous une routine ciblée pour le bas du corps, parce qu’on veut toutes des cuisses d’enfer et un fessier bien bombé ! Pas de stress, notre coach sportif propose des exercices pour les Janette débutantes (niveau 1) et les Janette sportives (niveau 2). Alors changez de tenue, n’oubliez pas votre bouteille d’eau et suivez les conseils du coach !

Exercice 1

Niveau 1 : Fente statique

Placez votre pied droit à plat devant vous et votre pied gauche sur la pointe en arrière. Gardez le buste bien droit, la poitrine en avant et les mains sur les hanches. Servez-vous de la jambe arrière pour descendre, maintenez quelques secondes, puis remontez.

Réalisez 15 répétitions de chaque côté.

Niveau 2 : Fente dynamique

Commencez pieds joints et glisser votre pied droit loin derrière sur la pointe des pieds. Descendez vers votre pied arrière en gardant le buste bien droit puis revenez à la position initiale et recommencez à nouveau.

Réalisez 15 répétitions de chaque côté.

Exercice 2

Niveau 1 : Hip Thrust au sol avec alternance des jambes

Couchez-vous au sol, bras le long du corps en alignant bien pieds, genoux et hanches. Levez la jambe droite puis poussez les fesses vers le haut. Descendez doucement et changez de jambe : levez la gauche, poussez les fesses vers le haut puis redescendez.
Réalisez 30 répétitions.

Niveau 2 : Hip Thrust au sol

Couchez-vous au sol, bras le long du corps en alignant bien pieds, genoux
et hanches. Levez la jambe droite puis poussez les fesses vers le haut. Descendez doucement, remontez toujours avec la même jambe en veillant à bien gainer et contacter les fesses, puis redescendez.
Réalisez 15 répétitions de chaque côté.

Exercice 3

Niveau 1 : Squat

Ecartez vos pieds à la largeur d’épaules, contractez les fessiers et poussez-les en arrière en descendant. Veillez à garder les genoux au-dessus des pieds et le dos bien droit. Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Réalisez 15 répétitions.

Niveau 2 : Squat jump

Ecartez vos pieds à la largeur d’épaules, contractez vos fessiers et poussez-les en arrière en descendant. Remontez en faisant un petit saut. Veillez à garder les genoux au-dessus des pieds et le dos bien droit. Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Réalisez 15 répétitions.

Exercice 4

Niveau 1 : Fente remontée de genoux

Placez votre pied droit à plat devant vous et votre pied gauche sur la pointe en arrière. Gardez le buste bien droit, la poitrine en avant et les mains sur les hanches. Servez-vous de la jambe arrière pour descendre, maintenez quelques secondes, puis remontez en levant le genou au niveau des hanches.
Réalisez 15 répétitions de chaque côté.

Niveau 2 : Fente jump

Placez votre pied droit à plat devant vous et votre pied gauche sur la pointe en arrière. Gardez le buste bien droit, la poitrine en avant et les mains sur les hanches. Servez-vous de la jambe arrière pour descendre, puis remontez en sautant et en levant le genou au niveau des hanches.
Réalisez 15 répétitions puis changez de côté.

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