Voilà 4 exercices spécialement conçus par ce coach sportif pour vous
chères Janette ! Et pas d’excuses, pour Geraldo, « les choses simples
fonctionnent toujours ». Alors, chez vous, avec très peu de matériel,
suivez le guide…

EXERCICE 1 : PLANK TO PUSH UP

Matériel : Un tapis de sport
Au sol et sur vos coudes, placez vos avant-bras sous vos
épaules et positionnez vos pieds à la largeur du bassin avec
la tête bien dans l’axe de la colonne et le regard vers le sol.
Maintenez votre dos bien droit et contractez vos abdos et
fessiers. Tout en restant bien gainée, poussez sur votre main
droite puis gauche pour remonter sur une planche haute.
Répétez l’opération en alternant les bras.

EXERCICE 2 : PLANCHE CLASSIQUE

Matériel : Un tapis de sport
Installez-vous dans la même posture que pour l’exercice
précédent, contractez bien vos abdos et vos fessiers et…
restez ! N’oubliez pas de garder le dos bien droit et le regard
vers le sol pour aligner la nuque avec le reste de la colonne
et ne pas vous blesser. Vous sentez que ça chauffe ? C’est fait
pour, tenez bon !

EXERCICE 3 : SQUAT CLASSIQUE

Matériel : Un manche à balai
Prenez votre manche à balai, tenez-le fermement avec vos
deux mains, les bras tendus vers le haut. Ecartez vos pieds à
la largeur de vos épaules et gardez le dos bien droit tout au
long de l’exercice.
Fléchissez doucement vos jambes en inspirant et lorsque
vos cuisses sont parallèles au sol remontez en expirant
pour revenir à la position initiale. Le balai vous permet de
garder une bonne posture.

EXERCICE 4 : SQUAT POUSSÉ

Matériel : 2 bouteilles d’eau d’un litre
Munissez-vous de vos bouteilles et installez-vous directement
en squat les pieds légèrement plus écartés que votre
largeur d’épaules et toujours le dos bien droit. Maintenez
les bouteilles avec les coudes relevés. Remontez en même
temps que vos bras vers le haut et en contractant les fesses
et les abdos.

Le conseil du coach

Adaptez ces exercices à votre niveau :

Niveau débutant : 3 séries de 20 secondes avec 20 secondes de récupération entre chacune.
Niveau intermédiaire : 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre chacune.
Niveau avancé : 3 séries de 45 secondes avec 15 secondes de récupération entre chacune.

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