Janette vous propose de faire un tour des possibilités pour remplacer efficacement les protéines animales que l’on trouve dans la viande, poisson, œuf, lait et produits laitiers.

Céréales + légumineuses (dont soja)

Les protéines végétales que l’on trouve dans les céréales, les légumineuses, les graines et les fruits oléagineux ne sont pas de même qualité que les protéines animales. Il faut les associer pour obtenir une protéine utilisable par l’organisme, c’est-à-dire avec l’ensemble des acides aminés essentiels.

Voici quelques idées d’association :

Plat à base de céréale blé + légumineuses :

• Lasagnes de lentilles vertes à la bolognaise
• Pizza roquette & noix à l’houmous d’avocat
• Spaghettis et boulettes de haricots azuki et champignons
• Fajitas aux haricots rouges, légumes et maïs

Plat à base de céréale riz + légumineuses :

• Riz thaï et curry de légumes et pois chiches au lait de coco
• Chili sin carne (haricots rouges)
• Paëlla végétarienne (pois & fèves) aux amandes effilées
• Riz & légumes farcis aux lentilles

Plat à base de d’autres céréales + légumineuses :

• Polenta moelleuse, champignons et houmous d’épinards aux noisettes,
• Risotto d’orge, fèves et pois gourmands
• Mijoté de quinoa et lentilles vertes aux légumes de saison
• Patate douce farcie aux haricots rouges et courgettes

Ajouter des graines ou fruits oléagineux dans votre plat permet de compléter également les protéines des céréales.

Réalisez votre houmous d’épinards aux noisettes

• 2 poignées de pois chiches cuits en conserve
• 1 poignée d’épinards ou kale frais
• 1 poignée de feuilles de basilic
• 1 cuillère à soupe de noisette grillées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’une ¼ citron
• 2 cuillères à soupe d’eau
• Sel, poivre

Tout mixer et ajuster la texture souhaitée avec plus ou moins de liquides : eau & citron, huile.

Les alternatives végétales à la viande

Le marché regorge de produits transformés sous formes de galettes (ou « steak »), nuggets ou pavés, à choisir >20g de protéines/100g pour constituer votre source de protéine mais rien ne vaut le tofu, le tempeh ou le Quorn acheté nature et cuisiné maison.

Les algues comestibles sont riches en protéines (jusqu’à 31%** pour la nori) et en minéraux. Elles se trouvent sous forme fraîche conservée dans le sel ou déshydratées en plaques ou paillettes que l’on peut émietter dans des crudités, un cake ou réhydrater dans une soupe ou l’eau de cuisson des céréales.

Elles ne constituent pas une source principale de protéines car on n’en consomme que de petites quantités mais viennent bien compléter les plats cités précédemment.

La spiruline est encore plus riche en protéines, mais on la consomme plutôt sous forme de complément alimentaire.

Pour un adulte bien renseigné, il est possible de combler ses différents besoins nutritionnels en se passant de produits animaux. Gardez toutefois à l’esprit que les produits d’origine animale sont les sources principales et fiables pour certains micronutriments : certains acides aminés essentiels, l’acide gras DHA*, le calcium, le fer, l’iode, le zinc, la vitamines B12 et D. Chez l’enfant de moins de 4 ans, une alimentation 100% végétale ne permet pas de couvrir les besoins de croissance.

Que vous soyez végane ou non, alterner les sources de protéines permet d’élargir son répertoire alimentaire et d’apprendre à manger varié. Et ça c’est bon pour chacun d’entre nous !

*Source : Enquête 2018 CREDOC pour FranceAgriMer et l’OCHA.

**Table de composition nutritionnelle des aliments (Ciqual) 2020.

*** DHA : acide docosahexaénoïque