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Routine sportive à domicile avec Fabio – jambes et gainage

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26 avril 2021

Fabio, notre fidèle coach sportif qui déborde toujours d’énergie est de retour pour vous faire bouger les Janette ! Cette fois, il a préparé des exercices ciblés pour les jambes mais aussi du gainage pour raffermir tout ce qu’il faut avant l’été.

Si vous êtes novice, suivez le temps de travail et de repos du niveau 1 et si vous êtes plus sportive, passez au niveau 2. Cette série d’exercices est à répéter 3 fois.

Niveau 1 : 30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos

Niveau 2 : 45 secondes d’exercice et 15 secondes de repos

Exercice 1 : Squat avec rotation à 90°

Debout, le dos bien droit, commencez pieds joints puis écartez votre pied droit niveau largeur du bassin en l’ouvrant pour obtenir un angle de 90°. Descendez en squat classique, maintenez le dos et en regardez droit devant vous. Revenez à la position de départ, puis effectuez le même mouvement avec la jambe gauche et recommencez.

Exercice 2 : Bear walk

Placez-vous au sol, en position à 4 pattes, les poignets et épaules bien alignés, tout comme les genoux avec le bassin, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Levez les genoux à quelques centimètres du sol et faites bien attention à le garder tout au long de l’exercice ! Faites 4 pas en avant et 4 pas en arrière en avançant à chaque fois le pied avec la main opposé.

Exercice 3 : Reverse lunge to side lunge

Commencez debout avec les pieds largeur du bassin puis descendez en fente arrière. Quand vous remontez, levez le genou droit devant vous, passez-le du côté pour arriver en fente latérale. Remontez, faites le même mouvement avec la jambe gauche puis recommencez.

Exercice 4 : Bear shoulder & knee touch

On reprend la position de l’exercice 2 : placez-vous au sol, en position à 4 pattes, les poignets et épaules bien alignés, tout comme les genoux avec le bassin, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Avec votre main droite, touchez votre épaule gauche puis le genou gauche en gainant bien vos abdos et en gardant votre dos bien droit. Attention, il ne faut pas que le bassin bouge, sinon vous ne travaillerez pas les zones ciblées.

En vidéo maintenant !