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Maux de dos: les 4 postures de yoga pour vous soulager

par Coralie Piaia

1 avril 2024

Aujourd’hui, parlons du mal du Siècle, celui qui nous concerne presque toutes à un moment de notre vie : le mal de dos.

Si vous avez déjà ressenti ces douleurs lancinantes qui vous gâchent la journée, ne vous inquiétez pas chère Janette, vous n’êtes pas seules. Saviez-vous que le yoga peut être un véritable allié pour soulager ces douleurs et éviter qu’elles ne reviennent trop souvent ?

C’est parti, attrapez votre tapis et préparez-vous à découvrir quatre postures de yoga qui vont vous faire du bien au moral et au dos.

Pourquoi le yoga aide-t-il à soulager les douleurs de dos ?

Le yoga combine des mouvements doux et contrôlés avec une respiration consciente, ce qui aide à renforcer les muscles du dos, à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à soulager la tension accumulée. De plus, la pratique régulière du yoga favorise la relaxation et réduit le stress, ce qui peut contribuer à réduire les tensions musculaires responsables des maux de dos.

Les 4 postures pour soulager vos douleurs de dos

La posture du chat-vache (Markaryasana-Bitilasana) : Cette séquence dynamique aide à assouplir et mobiliser la colonne vertébrale tout en étirant les muscles du dos.

Comment faire? Installez-vous à quatre pattes avec les mains posées sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, creusez le dos et levez la tête, puis en expirant, arrondissez le dos et abaissez la tête. Répétez ce mouvement en dynamique mais pas trop vite, plusieurs fois en synchronisant le mouvement avec la respiration.

La posture de l’enfant (Balasana) : Cette posture de détente étire doucement les muscles dorsaux et soulage les tensions dans la région des lombaires.

Comment faire? Commencez par vous agenouiller sur votre tapis, puis asseyez-vous sur vos talons, genoux ouverts. En expirant, pliez le haut du corps vers l’avant en posant le front au sol ou sur un coussin tout en étendant les bras devant soi ou le long du corps si les épaules sont douloureuses. Restez dans cette position pendant quelques respirations profondes.

La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : Cette posture permet d’étirer toute la colonne vertébrale, elle renforce les muscles du dos et soulage les tensions dans les épaules et le cou.

Comment faire? Commencez à quatre pattes, puis levez les genoux et les hanches vers le ciel tout en poussant les mains et les pieds dans le sol. Gardez les genoux légèrement pliés, relâchez bien la tête et montrez les fesses vers le plafond. Maintenez cette position quelques respirations profondes. Détente du dos assurée.

La torsion couchée (Supta Matsyendrasana) : Cette position aide à soulager les tensions dans les muscles du dos, il s’agit d’une torsion de la colonne vertébrale.

Comment faire? Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux vers vous tout en décollant les pieds du sol. En expirant, abaissez les genoux vers le côté droit et tournez la tête vers la gauche. Restez dans cette position pendant quelques respirations puis répétez de l’autre côté.

Vous pouvez pratiquer ces posture dès que vous en ressentez le besoin ou encore mieux en préventif, un petit peu chaque jour afin de délier la colonne vertébrale et renforcer vos muscles du dos.

Contre-indications :

Si vous souffrez de blessures graves au dos ou si vous êtes enceinte, il est important de consulter un professionnel de santé ou un professeur de yoga qui saura vous guider et ajuster les postures. Les torsions par exemple, ne sont pas indiquées pour les femmes enceintes.

Chère Janette, à vous un dos souple et musclé !

Namasté

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