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Journée mondiale sans tabac : s’armer pour arrêter de fumer !

par Stéphanie Dangel

31 mai 2023

Les méfaits du tabagisme sont bien connus et toujours répétés. Mais maintenant que le premier pas vers la volonté de se sevrer est là, comment s’y prendre ? Comment mettre toutes les chances de son côté ?

Votre motivation 

Voilà, les nombreuses informations sur la dangerosité du tabagisme vous ont (enfin) convaincue de vous libérer de cette dépendance physique et psychique. Il ne s’agit pas ici de lister à nouveau les dangers du tabac, ses effets à court et long terme, bien culpabilisants et sources d’angoisse. Votre motivation est probablement longuement mûrie, décidée avec conviction cette fois et l’envie de vous libérer de ce cette dépendance reste très personnelle et d’une certaine façon unique. Une dernière introspection peut s’avérer utile pour bétonner votre motivation. Il peut être utile de coucher sur le papier les piliers de cette entreprise pour les affiner, voire les relire dans les moments difficiles et ne pas perdre de vue sa motivation initiale.

Malheureusement, il n’existe pas de recette formatée transposable d’un individu à l’autre mais certains conseils peuvent vous aider à tenir le cap.

Réduire progressivement le nombre de cigarettes fumées

C’est une alternative au sevrage complet à zéro cigarette. Celui-ci reste bien sûr une option possible qui s’accompagne le plus souvent de substituts nicotiniques, par patchs, inhalateurs, gommes à mâcher ou comprimés sublinguaux. La prise de substituts est réputée pour limiter la redoutée prise de poids mais impose de ne pas fumer conjointement.

Cependant, se fixer un nombre décroissant de cigarettes fumées par jour vous permet de limiter l’apport de nicotine « sur-mesure », et d’être maître de votre consommation. Cela peut être très gratifiant par ailleurs. Les fumer à moitié est aussi une bonne attitude, ainsi que de réduire vos espaces fumeurs en vous interdisant de fumer dans votre voiture, certaines pièces, sur votre lieu de travail ou dans la rue.

Ce freinage tabagique peut vous conduire doucement mais sûrement vers une date d’arrêt total, que vous déterminez seule. On préconise souvent de communiquer cette date à vos proches, mais cela reste un élément de pression, de jugement aussi en cas de retard ou d’échec. Le sevrage tabagique rend un peu nerveux et irritable, au moins les premières semaines, donc pas la peine d’en rajouter avec des commentaires plus ou moins bien perçus.

A contrario, il faut tout de même privilégier les interactions non fumeurs au moins pour un temps et bannir dans les premières semaines les situations à risque, particulièrement la consommation d’alcool qui appelle souvent la cigarette et peut saper en quelques minutes votre volonté.

Stratégies d’arrêt et gratification

Chaque cigarette non fumée doit être une petite victoire, qui doit conduire à l’arrêt du tabagisme à terme. L’argent économisé peut être mis de côté de façon symbolique et vous permettre de vous offrir un petit cadeau, à considérer comme une petite récompense. Il s’agit surtout de vous féliciter, de vous encourager vers la fin de la dépendance psychique. Ce nouveau rituel peut s’inscrire dans une stratégie pour limiter puis stopper le tabac, stratégie qui consiste à restructurer votre quotidien, vos habitudes, ou tous les temps qui étaient inévitablement associé avec le fait d’allumer une cigarette.

Ce nouveau mode de vie, sans tabac va vous conduire doucement mais sûrement vers de nouvelles activités, sources de plaisir. L’activité sportive, ou l’exercice physique est bien sûr conseillé pour réduire la potentielle prise de poids qui accompagne le sevrage tabagique du fait de la compensation par grignotage. Et très concrètement, valorisez l’amélioration de votre souffle, de votre goût, et de l’aspect de votre peau.

Quelles aides privilégier ?

La sollicitation de professionnels de santé reste une aide précieuse. La consultation auprès d’un tabacologue, d‘un médecin, d’un psychologue peut vous aider dans la construction de votre stratégie d’arrêt, vous soutenir dans les moments difficiles ou même les rechutes.  

La ligue médico sociale propose des consultations gratuites (stop-femmen@ligue.lu) et la fondation cancer a un site dédié : maviesanstabac.lu avec aide gratuite possible également.

Il existe aussi de nombreuses applications de coaching au sevrage tabagique.

Toutes les méthodes sont bonnes, et très personnelles. Les méthodes alternatives telles que l’hypnose, l’acupuncture ou la mésothérapie peuvent être intéressantes pour certaines ainsi que le vapotage qui devrait s’inscrire dans une durée limitée.

Enfin, si toute tentative peut se solder par une rechute, on ne peut pas parler d’échec. Chaque tentative vous apprend un peu plus de votre dépendance, de votre fonctionnement en général, et des stratégies personnelles qui fonctionnent ou pas. Chaque tentative vous a évité de fumer un nombre quel qu’il soit de cigarettes. Et chaque tentative vous rapproche du succès.

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