1A. La Posture du Chat (Marjarâsana) / Environ 10 minutes

Bienfaits : Étire et détend la colonne ainsi que les organes intestinaux.

Placement : Mettez-vous à genoux, genoux à la largeur de vos hanches et placez vos mains au sol sous vos épaules afin de former une « table ». Regardez droit devant vous en restant la tête neutre.

Action : 2 mouvements et respirations en synchronisation:

• Inspirez par le nez en levant la tête et en creusant le dos au même rythme que votre respiration. Vos pointes de pieds restent à plat au sol. Gardez les yeux fermés.
• Expirez par la bouche en rentrant la tête entre les épaules tout en arrondissant le dos au même rythme que votre souffle. Poussez sur vos pointes de pieds.

1B. Relaxation : Position de l’enfant Balâsana / 4 à 5 muinutes

Revenez au placement d’origine (celui de la table) et mettez-vous assise sur vos talons. Allongez-vous sur vos genoux et étendez vos bras le plus loin possible, paumes de mains à plat.

Astuce : Décollez les fesses des talons et écartez les genoux afin d’augmenter l’amplitude lorsque vous revenez sur vos talons.

Bienfaits : Permet d’étirer la colonne vertébrale et les lombaires tout en relâchant la tension se trouvant dans ses zones.

2A. La posture Dieu des vents (Pavanamuktasana) / A réaliser 1 à 2 fois lentement 

Bienfaits : Réaligne le dos, étire la colonne vertébrale, soulage les lombaires et aide à soulager les inconforts chroniques digestifs.

Placement: Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et rapprochées, les bras le long du corps et les paumes de mains à plat au sol.

Action:  

• Inspirez lentement restez les poumons pleins durant 4 secondes.
• Expirez tout en pliant doucement les genoux sur la poitrine et attrapez les genoux serrés avec les mains doigts entrelacés afin de rapprocher les genoux vers la poitrine assez fermement. (Conservez cette position pendant 3 respirations jusqu’au relâchement de la colonne vertébrale et des abdominaux).

Astuces : la position favorise la région du coccyx pensez à contracter votre périnée. Ne forcez pas sur la nuque en rapprochant vos genoux.

• Inspirez en relâchant doucement la tête et les épaules et en allongeant bras et jambes sur le tapis. Détendez-vous durant 30 secondes.
• Expirez en laissant venir 2 ou 3 inspirations.

Vous pouvez approfondir en réalisant l’exercice une jambe après l’autre.

2B: Relaxation : Position de la déesse du sommeil  (Supta-Baddha-Konàsana) / 5 à 6 minutes

Placement : Allongée sur le dos, placez les bras le long du corps à 45° et placez vos deux plantes de pieds l’une contre l’autre en ouvrant largement les genoux vers extérieur. Vos jambes peuvent être surélevées.

Astuce : Si vous avez des problèmes de hanche, une solution plus simple serai de poser les 2 pieds à plats sur le sol près des fesses.

Bienfaits : Cela permet d’étirer l’intérieur des cuisses, les genoux ainsi que les organes de l’abdomen.