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1 aliment, 2 recettes : l’épinard

par Gaël Sanpo

20 juin 2024

En matière de santé, l’épinard sait y faire. Rapide coup d’œil sur ce légume répandu et pourtant mal connu.

L’épinard est apparu sur les tables françaises aux alentours du 15ème siècle, bien qu’il ait déjà été cultivé avant sur d’autres continents.

Il existe différentes variétés d’épinards, ce qui permet d’en consommer presque toute l’année.

En hiver, on retrouve une variété à grandes feuilles. Au printemps et au début de l’été, on retrouve des variétés mixtes mais aussi des variétés à petite feuilles. Celles-ci sont idéales à déguster crues, en salade. Par ailleurs, elles sont souvent plus douces ce qui facilite leur consommation par les enfants. En effet, ce légume est souvent mal-aimé des plus petits, certainement à cause de l’amertume qu’il peut contenir.

Il est riche en vitamines et minéraux. 100gr d’épinards permettent de couvrir la moitié des apports journaliers en vitamines A et C. Il contient aussi un apport non négligeable en vitamines B et K. Du côté des minéraux, il n’est pas si riche que ça en fer, mais est intéressant pour optimiser l’apport de magnésium, de potassium ou encore de manganèse.

En outre, comme de nombreux légumes verts, il contient de la chlorophylle. Celle-ci aurait un rôle bénéfique de prévention de certains cancers, de maladies cardio-vasculaires,  mais aussi modulatrice d’immunité.

Il contient aussi des antioxydants comme la zéaxanthine et la lutéine qui jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies des yeux comme la cataracte ou la DMLA.

Wraps aux épinards 


Super facile à faire, vous pourrez les emporter dans votre lunch box et les garnir selon vos envies !

INGREDIENTS POUR 4 wraps

50 g de flocons d’avoine

50 g de farine de pois chiches (ou sarrasin ou autre)

4 oeufs

100 g de pousses d’épinards frais

une pincée de sel

1 c.à c. de cumin, coriandre ou fenugrec

un peu d’huile d’olive pour la cuisson

une poignée d’herbes aromatiques fraîches : persil, ciboulette, coriandre. 

PREPARATION

Mettez tous les ingrédients dans un blender ou mixez à l’aide d’un mixeur plongeant. La pâte obtenue est légèrement plus épaisse qu’une pâte à crêpes. Cuisez dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile d’olive. 

Ensuite, garnissez selon vos envies : houmous, crudités, etc. 

Houmous d’épinards

Encore une façon de varier les plaisirs et de consommer l’épinard cru afin de conserver son plein potentiel en vitamine C.

Ingrédients :

  • 1 bocal de pois chiches
  • 50 gr d’épinards nettoyés (pour cette recette, préférez des jeunes pousses)
  • 6 CS d’huile d’olive
  • Le jus d’1 citron
  • 1 cc de cumin
  • 1 pincée de sel
  • 1 gousse d’ail

PREPARATION

Passez tous les ingrédients au mixeur jusqu’à obtention d’une texture crémeuse. Vous pouvez ajouter plus d’huile d’olive si souhaité.

Vous pouvez aussi récupérer le liquide du bocal de pois chiches (appelé « aqua faba ») afin de remplacer une partie de l’huile et obtenir une texture plus crémeuse.

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