D’un point de vue nutritionnel, le terme « légumineuses » désigne uniquement les plantes récoltées pour l’obtention de grains secs, c’est-à-dire des « légumes secs ».

Cela exclut les plantes récoltées vertes (haricots verts, pois gourmands…) et les graines utilisées pour l’extraction d’huile (noix ou arachide par exemple). 

Il s’agit donc des pois chiches, lentilles vertes, blondes ou corail, les flageolets, les haricots secs (rouge, blancs, noirs), les pois cassés et le soja. Notez toutefois que ce dernier a un profil nutritionnel un peu différent car il n’est pas source de glucides comme les autres légumineuses mais le soja apporte des lipides. C’est d’ailleurs pour cette raison que vous trouvez de l’huile de soja. 

• Des atouts considérables

En agriculture, les légumineuses sont utilisées comme « engrais vert » en raison de leur capacité à enrichir le sol en azote (gaz présent dans l’atmosphère mais peu présent dans la terre).

Dans notre assiette, les légumineuses font partie de la famille des féculents. Elles apportent des glucides complexes avec 15 à 20g/100g d’amidon, qui permettent d’être rassasiée et de fournir de l’énergie durable après le repas.

Ces graines fournissent également beaucoup de fibres, des fibres dures et fermentescibles que certaines personnes ont du mal à digérer.

• Faciliter la digestion

Une des précautions à prendre est de les faire tremper 10-12 heures avant cuisson pour éliminer l’acide phytique renfermé dans la graine. On élimine bien l’eau de trempage et on les fait cuire dans l’eau avec du bicarbonate. La veille au soir pour cuisson le lendemain matin par exemple.

• Dans les soupes

Les légumineuses sont idéales pour lier vos soupes et varier de la pomme de terre. Pour cela, utilisez plutôt les grains qui n’ont pas une peau trop épaisse comme la lentille corail, blonde ou le pois cassé. Vous les ajoutez dans vos légumes le temps indiqué pour la cuisson et vous mixerez votre soupe comme d’habitude. 

Les légumineuses sont également sources de protéines végétales dont la production est beaucoup moins gourmande en surface et en énergie par rapport à la production des protéines animales (viande, œuf, poisson).

Elles en contiennent 2 fois plus que les céréales classiques comme le blé. Cependant, à l’exception des protéines de soja, les légumineuses manquent d’un acide aminé essentiel (la méthionine) pour obtenir une protéine de qualité assimilable. On garde donc l’habitude de toujours associer les légumes secs avec des céréales si l’on veut en consommer pour leur teneur en protéine.

• S’utilisent comme de la viande 

En effet, lorsque vous réalisez une farce ou une boulette de viande, ajoutez un peu de haricot rouge ou pois chiche avant mixage, la texture farineuse de ces graines va coller et homogénéiser votre mélange. C’est une astuce pour augmenter le volume de la farce sans ajouter de chaire de viande (ou poisson).

Vous pouvez également faire des boulettes ou burgers végétaux en utilisant uniquement des légumineuses mélangées à des légumes, épices et herbes aromatiques. Utilisez des graines cuites et mixées ou de la farine comme dans le cas des falafels. 

• Remplacent les œufs

Avez-vous déjà essayé la mousse au chocolat végétale ? Avec l’eau de cuisson des pois chiches, appelé aquafaba. Depuis que nous avons essayé, Janette n’en revient pas !

Recette mousse au chocolat végétale

Pour 5 portions individuelles :

• 120g d’eau de cuisson (eau d’1 petite conserve de pois chiches)

• 150g de chocolat pâtissier

• 1 cuillère à soupe de sucre

Faites fondre le chocolat au bain marie.

Fouettez au batteur l’eau de pois chiche, incorporez la cuillère de sucre au fur à mesure.

Incorporez le chocolat fondu au blanc de pois chiche en enrobant bien pour ne pas casser la mousse.

Placez au frais 1h minimum.

Côté micronutriments, elles sont riches en vitamines B, fer, magnésium, manganèse, potassium et calcium. Le fer est sous sa forme végétale, moins assimilable, donc pour aider son absorption, on essaie de consommer un aliment riche en vitamine C au cours du même repas : crudités, jus de citron, fruits frais, etc.

• Pour les tout-petits

Même les enfants peuvent profiter des nombreux avantages des légumineuses. Dès 6 mois, vous pouvez en proposer à bébé en utilisant des légumes secs que vous avez pris soin de faire tremper, puis bien cuits et ensuite mixés. Essayez la purée courgette, pois chiches et menthe fraîche : c’est un régal pour toute la famille !

Vous voyez, les légumineuses peuvent se retrouver dans vos assiettes de mille et une façon, pour toute la famille et en toute saison. Pensez bien à user des couleurs de chaque graine pour donner envie de les consommer !