EXERCICE 1 : DEAD BUG

Allongée sur le dos, levez vos jambes en veillant à bien placer vos genoux dans l’alignement des hanches puis tendez les bras vers le haut dans la continuité des épaules. Descendez le bras droit au-dessus de votre tête et allongez la jambe gauche. Revenez dans la position initiale puis inversez. Réalisez 20 répétitions.

EXERCICE 2 : GAINAGE AU SOL

Placez-vous en position de gainage, les avant-bras bien fixés au sol avec le bassin en rétroversion. Rentrez les omoplates, allongez bien votre colonne et maintenez la position pendant 1 minute.
Niveau 1 : prenez appui sur les genoux
Niveau 2 : prenez appui sur les pointes de pieds

EXERCICE 3 : GAINAGE AVEC ABDUCTION DE LA JAMBE

Placez-vous dans la même position que pour l’exercice 2 en prenant appui sur les pieds et en veillant à ce que vos coudes soient dans le prolongement des épaules. Décollez votre jambe droite à quelques centimètres du sol, écartez-la latéralement sans bouger le bassin puis revenez à votre position initiale. Après avoir réalisé le nombre de répétitions adapté à votre niveau, changez de jambe.

Niveau 1 : 12 répétitions

Niveau 2 : 20 répétitions

EXERCICE 4 : GAINAGE LATÉRAL

En position de gainage latéral, gardez le coude et l’épaule alignés et bombez le torse. En partant du sol avec les jambes légèrement fléchies et le bras levé vers le haut, montez le bassin en contractant vos abdos, redescendez jusqu’à ce que vous touchiez le sol puis recommencez.
Niveau 1 : prenez appui sur les genoux
Niveau 2 : prenez appui sur les pieds
Réalisez 20 répétitions par côté.

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