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Recettes à IG bas

par Gaël Sanpo

7 février 2022

L’alimentation à index glycémique bas a le vent en poupe et semble intéressante pour contrer les effets yoyo de la glycémie. Voici des recettes à IG bas, qui allient plaisir et santé.

IG bas = facteur de santé ? 

Lorsque vous ingérez des glucides, votre pancréas produit de l’insuline afin de permettre au sucre de pénétrer vos cellules. Le trop plein de sucre ira directement dans vos cellules adipeuses. 

L’insuline est indispensable à la survie, mais est avant tout une hormone très puissante. En sécréter constamment peut fatiguer votre organisme et vos cellules peuvent devenir résistantes à l’insuline.  

Ce phénomène crée de l’inflammation au sein de votre organisme. Celle-ci peut être à l’origine de nombreuses pathologies et dégénérescences diverses et variées tels que surpoids, diabète, problèmes cardio-vasculaires, neurologiques et même cancers. Ce processus est insidieux car vous pouvez être mince et le subir ou encore mettre des années avant de développer un diabète et donc vous en rendre compte.  

L’idéal côté nutrition est donc de manger comme si vous étiez diabétique.

Idées de recettes santé et plaisir

Gratin de poissons à la purée de chou-fleur et haricots blancs

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 1 petit chou-fleur
  • 1 boîte de haricots blancs
  • 4 pavés de saumon frais
  • 1 brique de crème d’avoine (ou de soja)
  • 500 g de champignons nettoyés et coupés en lamelles
  • 2 gousses d’ail
  • 1 gros oignon
  • Huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • sel, poivre, noix de muscade
  1. Détaillez le chou-fleur en fleurettes et le cuire à la vapeur ou à l’eau. 
  2. Égouttez les haricots et rincez-les. 
  3. Mixez à l’aide d’un mixeur plongeant les haricots et le chou-fleur afin d’obtenir une purée homogène. Ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel, du poivre et de la noix de muscade selon votre goût. Réservez. 
  4. Cuisez brièvement les pavés de saumon à la vapeur (5 minutes). Réservez. 
  5. Dans une poêle, faites revenir l’ail et l’oignon détaillés dans une cuillère à soupe d’huile d’olive avec le curry. Une fois revenus, ajoutez les champignons et cuisez-les. Une fois cuits, ajoutez la brique de crème d’avoine (ou de soja). Salez et poivrez au goût. 
  6. Dans un plat à gratin, disposez les filets de saumon, recouvrez de la préparation aux champignons et ensuite faites une belle couche avec la purée de chou-fleur et haricots. 
  7. Placez au four durant 25 minutes à 160 °. Dégustez tel quel ou avec une bonne salade. 

Envie d’une version végétale ?  Omettez le saumon et ajoutez des lentilles vertes (déjà cuites) à la préparation aux champignons. Vous devrez peut-être ajouter un peu plus d’épices et de crème, mais cela restera parfaitement équilibré. 

Salade de quinoa à la courge râpée 

Ingrédients pour une belle salade : 

  • 150 g de quinoa
  • 3 carottes épluchées
  • Un morceau de courge (potimarron) environ ½, épluché et dont vous aurez ôté les graines et filaments
  • Une dizaine de noix de cajou
  • Le jus d’1 citron vert
  • Huile de sésame (ou d’olive)
  • Vinaigre de vin ou de framboises
  • Sel et poivre
  1. Cuisez le quinoa. Assaisonnez-le de sel et poivre et d’une cuillère à soupe d’huile d’olive. 
  2. Râpez les carottes et le morceau de courge. Mettez-les dans un saladier et ajoutez-y 2 cuillères à soupe d’huile de sésame (ou d’olive) et 1 cuillère à soupe de vinaigre.
  3. Dans un saladier, mélangez le quinoa, les légumes râpés et les noix de cajou. Salez et poivrez au goût.  Ajoutez le citron avant de servir. 

Envie d’un petit twist et vous disposez d’un peu de temps ? Mélangez les noix de cajou avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et une 1 cuillère à café de curry et passez-les 15 à 20 minutes au four afin de les griller. Croquant et saveurs au rendez-vous !

Crêpes au chocolat à la farine d’orge mondé

La farine d’orge mondé est intéressante car son index glycémique est plus bas que la farine de blé traditionnelle. Par ailleurs, elle est très digeste. Vous en trouverez facilement sur des sites de courses bio en ligne. Attention, si vous êtes intolérante, cette farine n’est pas exempte de gluten. Quant au chocolat noir, contrairement aux idées reçues, il a un IG bas. 

Ingrédients pour une dizaine de crêpes :

  • 250 g de farine d’orge mondé
  • 500 ml d’eau
  • 1 gros œuf
  • 2 cuillère à soupe de sucre de fleur de coco 
  • 2 cuillère à soupe d’huile d’olive au goût neutre
  • 1 cuillère à café de cannelle 
  • Des carrés de chocolat noir (idéalement min. 70%) pour la garniture
  1. Mélangez tous les ingrédients ensemble excepté le chocolat. N’hésitez pas à utiliser un mixeur afin de ne pas avoir de grumeaux. Laissez reposer la pâte une vingtaine de minutes. Ajoutez de l’eau si elle est devenue trop épaisse. 
  2. Huilez une poêle et versez-y une louche de pâte et cuisez-y votre crêpe. 
  3. Lorsque vous retournez la crêpe, déposez-y un carré de chocolat noir et laissez-le fondre. 
  4. Refermez la crêpe et servez aussitôt. 
  5. Faites de même avec le reste de la pâte.  

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