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Prenez-en de la graine!

par Olivia Beziat

10 mai 2021

Les graines reviennent en force ces dernières années, on en trouve partout et pour cause : elles sont faciles à conserver, on en ajoute une cuillère à café de-ci de-là et elles nous offrent un concentré de nutriments et minéraux.

Si petites et pourtant bourrées de potentiel, les graines sont un bon complément alimentaire naturel, notamment pour les personnes qui réduisent leur consommation de viande et qui recherchent d’autres sources de fer. En effet, la graine d’une plante a un rôle bien précis : protéger l’embryon et lui fournir les éléments nutritifs qui lui permettra de germer et devenir une plante. C’est donc ce concentré de nutriments, vitamines et minéraux qui nous intéresse en les consommant.

Des acides gras essentiels

Certaines plus que d’autres comme les graines de chia, de lin et de sésame, apportent des oméga 3 et 6. Ces acides gras protègent notre système cardiovasculaire, permettent le bon fonctionnement du cerveau, des hormones et sont indispensables pour nos membranes cellulaires.

Parfaites pour faire baisser le taux de cholestérol

Les graines renferment des phytostérols. Ces molécules sont reconnues par votre organisme comme étant du cholestérol et prennent ainsi leur place lors de l’absorption intestinale. Résultat : moins de cholestérol dans le sang.

Des vitamines anti-oxydantes

Les graines de tournesol, courge, lin, sésame, chia, sont une bonne source de vitamines B et E, deux vitamines anti-vieillissement des cellules et qui protègeront votre peau, vos cheveux et vos yeux.

Des minéraux et des fibres

On l’a dit : les graines sont un concentré de minéraux. Elles vous apporteront du fer, du calcium, magnésium, mais aussi du manganèse indiqué dans le traitement des allergies. Les graines sont aussi une source de fibres, indispensables pour la régulation du transit intestinal. Elles créent notamment des mucilages, comme c’est le cas des graines de chia, qui trempées dans l’eau, vont se charger en eau et permettront d’augmenter le volume des selles. C’est par cette même action que les graines de chia sont bien connues pour être un coupe-faim naturel.

Comment les consommer ?

Utiliser vos graines en les parsemant sur vos salades, vos légumes, vos laitages ou ajoutez-les à vos céréales du petit déjeuner. La quantité ? Les graines sont très rassasiantes donc 1 cuillère à café par personne suffit. Vous pouvez aussi les incorporer dans vos biscuits, gâteaux, pâtes à tarte et même vos soupes.

Pourquoi faire germer des graines ?

Les graines renferment dans leur enveloppe un système de protection : un acide (l’acide phytique) qui empêche les minéraux de sortir, en provoquant lorsque nous les digérons, la formation de sels insolubles pouvant conduire à des troubles digestifs comme des maux de ventres, ballonnements, etc.

Pour éviter cette action et profiter du plein potentiel de la graine, on provoque la germination en faisant tremper les graines dans de l’eau. L’acide phytique va alors se répendre dans le liquide, qu’il faudra prendre soin d’éliminer.

Une fois la germination enclenchée, les réserves de la graine se démultiplient, les graines germées sont donc plus digestes mais aussi plus riches en vitamines et enzymes que la graine elle-même.

DIY graines germées :

  • Faites tremper 2 c. à s. de graines (fénugrec, alfalfa, soja vert, lentille, blé…) pendant une nuit dans une eau de source ;
  • égouttez vos graines et rincez-les soigneusement ;
  • disposez-les dans une assiette ou une passoire ;
  • il suffit ensuite de les rincer 2 à 3 fois par jour en les remuant bien pour les aérer. Elles doivent être constamment humides, mais pas détrempées ;
  • entreposez-les à l’abri du soleil et poursuivez l’opération jusqu’à obtenir un germe d’une taille d’1 cm environ. Vous pourrez alors les consommer, au bout de 3 à 5 jours la plupart des graines auront germé.

Pour en profiter pleinement, mieux vaut acheter des graines non grillées et non salées. Puisque que chacune possède des propriétés différentes, choisissez-en plusieurs selon leur utilisation, goût et couleur et gardez-les sous la main dans la cuisine pour penser à les utiliser !

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